Zázraky vitamínov

Aj Vy by ste chceli mať peknú a sviežu pokožku, však?

Jedzte zdravo a konzumujte nasledujúce jedlá obsahujúce krášľovacie živiny!

Poznámka: V nasledujúcich článkoch spomeniem len tie účinky vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré majú vplyv na pokožku, samozrejme na telo majú oveľa komplexnejší účinok!

• Vitamín A (retinol): okrem toho, že je to „očný vitamín“, pomáha predchádzať tvoreniu vrások a podporuje obnovu nových kožných buniek.

Je to aj vitamín vlasov, pretože má vplyv na neporušenosť a krásu vlasov a nechtov. Zodpovedá aj za funkčnosť slizníc – jeho nedostatok môže byť príčinou suchej pokožky, čo je nielen estetický problém, ale je tým oslabená aj ochrana proti baktériám a vírusom.

Sem patria „poslovia“ vitamínu A, karotenoidy, ktoré sa v tele menia na vitamín A. Najznámejší karotenoid je betakarotén, ktorý sa vo veľkom množstve nachádza v mrkve. Karotenoidom je aj pigment lykopén, ktorého je najviac v paradajkách.
Najdôležitejším rysom paradajky je to, že absorbuje v tele voľné radikály.

Tip: Vyskúšajte ju aj ako pleťovú masku: pôsobí ako liek na zapálenú pokožku s akné. Zrelú paradajku roztlačte a pridajte trochu medu. Naneste na čistú pleť a po 15 minútach umyte.

Čo by ste mali jesť?

Čo najviac farebného (zrelého) ovocia a zeleniny, najlepšie varené na pare. Vzhľadom na to, že je to vitamín, ktorý sa rozpúšťa v tuku, je dôležité, aby ste jeho konzumáciu spojili s nejakým tukom, napríklad nalejte na šalát olej lisovaný za studena.

Jedzte mrkvu, paradajky, papriku, hlávkový šalát, zelené a žlté prívarky, kuraciu pečeň, vajcia, ryby, tekvicu, melóny, marhule.

Denná potreba: 2 600 (ženy) – 3 300 NE (muži) alebo, podľa nových tvrdení, 4 000-5 000 NE.

• vitamín B-komplex: sem patria B1, B2, B3, B4, B6, B8, B9, B10, B11, B12, kyselina listová, biotín a kyselina pantoténová. Nebudem ich zvlášť rozoberať – sú potrebné pre zdravé vlasy, silné nechty, hladkú pokožku a pre štruktúru tkaniva.

Podporujú regeneráciu kožných buniek, obnovujú zdravú farbu pokožky, lesk vlasov a pevnosť nechtov.

Čo by ste mali jesť?

Zdrojom vitamínu B1 je nelúpané obilie, celozrnná múka, čierny chlieb, hnedá ryža, strukoviny (fazuľa a hrach), oriešky, vlašské orechy, slnečnicové semienka, zelené rastliny (denná potreba 1-2 mg).

Zdrojom vitamínu B2 (riboflavín) sú mliečne výrobky, vajcia, kvasnice, olejnaté semená, celozrnná múka, zelenina (1,5-1,8 mg).

B3 (niacín) sa nachádza v potravinách obsahujúcich bielkoviny. Strukoviny, celozrnné obilniny, klíčky, zelenina, vlašské orechy, oriešky, sušené ovocie (20 až 50 mg).

B4, B11 (kyselina listová) rastliny so zelenými listami, brokolica, šťaveľ, cvikla, kvasnice, celozrnné obilie, orechy, lieskové oriešky, pečeň, marhule, melón, vaječný žĺtok (200 mikrogramov).

Zdrojom vitamínu B5 (kyselina pantoténová) sú pšeničné klíčky, otruby, pivné kvasnice, orechy, biele mäso (hydina), ľadvinky, pečeň, srdce, zeleninové prívarky, brokolica, strukoviny, jogurt (8-10 mg, resp. 20 až 25 mg).

Zdrojom vitamínu B6 (pyridoxín) sú pivné kvasnice, pšeničné klíčky, pšeničné otruby, pečeň, hovädzie mäso, obličky, srdce, vajcia, mlieko, kapusta, melóny (5-10 mg).
B7 (biotín): droždie, mlieko, jogurt, tvaroh, syr, žĺtky, olejnaté semená, obilniny, hnedá ryža, pečeň (150-300 mikrogramov).

B8 (cholín), B9 (inozitol), lecitíny, najmä sójový lecitín (3-4 g),

B10 (kyselina paraaminobenzoová, PABS, PABA): zdrojom sú celé obilné zrná, pšeničné klíčky, otruby, ryža, pivné kvasnice, pečeň, ľadvinky (1-3 mg).

Zdrojom vitamínu B12 (kyanokobalamín) je mäso, pečeň, ryby, mlieko, syr, vajcia (5-10 mikrogramov).

Sú to vo vode rozpustné vitamíny, je potrebné ich pravidelne dopĺňať, pretože telo ich nedokáže uskladňovať dlhší čas. Nadmerný príjem ktoréhokoľvek vitamínu spôsobuje nedostatok ostatných vitamínov, čomu sa treba vyhnúť.

• Vitamín C – dalo by sa povedať, že je to „kráľ vitamínov“. Každý vitamín je dôležitý, ale tento obzvlášť. Vitamín C je účinný pomocník v každodennom živote. Pomáha udržať pevnosť a pružnosť pokožky (spolu so zinkom zvyšuje tvorbu kolagénu) a stimuluje metabolizmus pokožky. Aktivuje rôzne enzýmy a hrá dôležitú úlohu pri tvorbe buniek. Zlepšuje hojenie rán a urýchľuje obnovenie tkaniva. Je to silný antioxidant, ktorý chráni telo pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Dokonca chráni aj pred stresom!

Prírodný vitamín C sa nachádza vo forme multikombinovanej kyseliny askorbovej pod názvom polyaskorbát. Jeho účinok je oveľa trvácnejší ako účinok askorbovej kyseliny, ktorá bola vytvorená jednoduchým syntetickým spôsobom. Je to dôležité preto, lebo sa rozpúšťa vo vode, takže niekoľko hodín po užití sa nevyužité množstvo vylúči z organizmu, ​​preto je nutné jeho stále dopĺňanie.

Kde ho nájdete?

Vo väčšine surových! rastlín, napr. v paprike, šípkach, citróne a ďalších citrusových plodoch, v zelených listnatých rastlinách, šaláte, špenáte, šťaveli, zemiakoch, brokolici, kapuste, jablkách, v kivi, broskyniach, hrozne, slivkách, čiernych ríbezliach, paradajkách, cibuli...

Denná potreba: ~ 200 mg (toto je spodná hranica, ale v niektorých odôvodnených prípadoch najvyššia hranica môže byť až 8 000 mg).

• Vitamín E je druhý veľmi dôležitý a užitočný medzi ostatnými dôležitými a užitočnými vitamínmi. Je jeden z najlepších vitamínov antioxidantov, ktorý hrá kľúčovú úlohu v boji proti voľným radikálom. Chráni kožné bunky pred vonkajším poškodením (ÚV žiarenie, znečistené ovzdušie), bráni vzniku stareckých škvŕn a napína spojivové tkanivo. Posilňuje nechty a vlasy. Vitamín C, vitamín A a selén zvyšujú absorpciu E vitamínu. Rozpúšťa sa v tuku. Nesmie sa nepretržite užívať, zvyčajne sa odporúča 2-3x týždenne.

Čo by ste mali jesť?

Výborným zdrojom sú pšeničné klíčky, pšeničné otruby, celé obilné zrná, sójové bôby, rastlinné oleje, brokolica, špenát, ružičkový kel, vajcia.

Denná potreba je 200-400 NE.

• Železo je dôležité z hľadiska zásobovania tela kyslíkom, preto má vplyv aj na farbu pleti. Je potrebné v procesoch rastu a zvyšuje odolnosť voči chorobám. Je nevyhnutné pre dobrú náladu, pre správny duševný výkon, pre zdravú pokožku.

Zdroje: múka, ovsené vločky, fazuľa, špargľa, vlašské orechy, broskyne, vaječný žĺtok, červené mäso, bravčová a hovädzia pečeň, srdce, obličky. Citrón a zelená paprika vynikajúco podporujú absorpciu železa v tele.

Denná potreba 14-18 mg.

• Draslík posilňuje vlasy a zuby. Stáva sa dôležitým v prípadoch, keď sa v tele nahromadia toxíny. Zlepšuje vylučovací proces obličiek.

Zdrojom draslíka sú: surová zelenina a ovocie, napríklad banán, pomaranče, paradajky, cvikla. Ďalej je to fazuľa, šošovica, hrach, olejnaté semienka, orechy, mak, zemiaky, celozrnná pšenica, klíčky.

Denná potreba: 3000-3500 mg.

• Horčík je potrebný pre zdravý metabolizmus pokožky, pre pevnosť kožného tkaniva a pre dobrý obeh. Pomáha činnosti imunitného systému a spomaľuje proces starnutia. Prispieva k zachovaniu zdravých zubov. Je to prírodné sedatívum, tlmí škodlivé účinky stresu. Horčík je potrebné brať spolu s vápnikom v pomere 1: 2.

Zdroje: obilniny, klíčky, olejnaté semená, strukoviny, zelené rastliny, kukurica, jablko, citrón, grapefruit, figy.

Denná potreba: 300-400 mg.

• Selén chráni bunky pred voľnými radikálmi, preto spomaľuje celý proces starnutia, okrem toho zvyšuje účinok vitamínu E. Je dôležitým antioxidantom, ktorý je schopný neutralizovať škodlivé voľné radikály. Spomaľuje starnutie a tvrdnutie tkanív, prispieva k zachovaniu ich pružnosti. Znižuje šedivenie vlasov a tvorbu lupín. Neutralizuje škodlivé účinky ťažkých kovov v organizme.

Zdroje: brokolica, cibuľa, paradajky, pšeničné klíčky, pšeničné otruby, hnedá ryža, ovos, tuniak, morské plody, hydina, červené mäso.

Denná potreba: 100-150 mikrogramov.

• Zinok upokojuje pokožku (je účinný proti zápalu a akné), zlepšuje funkcie pokožky, zabraňuje lámavosti a vypadávaniu vlasov a predčasnému šediveniu. Pomáha hojeniu rán, potláča príznaky ekzému. Je to antioxidant, ktorý neutralizuje škodlivé účinky ťažkých kovov v organizme, nahromadených zo vzduchu.

Zdroje: pšeničné klíčky, tekvicové semienka, pivné kvasinky, olejnaté semená, obilniny, vajcia, horčica, jahňacie rebierka, ustrice, raky, morské ryby.

Denná potreba: 10-15 mg.

• + 1 Sekundárne rastlinné látky sú ochranné látky rastlinného pôvodu, ktoré tlmia zápal, uchovávajú pokožku peknú a pevnú a tiež chránia telo pred rôznymi ochoreniami. Obsahujú ich marhule, mrkva, špenát, kapusta, strukoviny, celozrnné výrobky, čučoriedky, čierne ríbezle, višne. Sekundárne rastlinné látky sa nachádzajú v šupách ovocia a zeleniny, preto ich podľa možností konzumujte surové!
• + 2 Skrášľujúci recept pre pokožku: Avokádový šalát s paradajkami a vajcami

Prísady (jedna dávka):

• ½ zrelého avokáda
• 2 malé paradajky
• 1 na tvrdo varené vajce
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 lyžica bieleho vínneho octu
• ½ cesnaku
• 2 lyžice olivového oleja
• 3 lyžice sójových klíčkov
• soľ, korenie

Sójové klíčky dôkladne umyte a nechajte odkvapkať. Paradajky, avokádo a vajcia nakrájajte na kocky, jemne pomiešajte a posypte sójovými klíčkami. Cesnak nakrájajte (alebo roztlačte), pridajte citrónovú šťavu, vínny ocot a olivový olej, a to celé nalejte na paradajkovo-avokádovú-vaječnú zmes. Podľa chuti pridajte soľ a čierne korenie.

Porozprávajte nám, aké sú vaše praktiky na udržanie krásnej a zdravej pokožky.